Preparazione per i 1500 metri

Passate ormai le vacanze, complice anche il caldo e l'afa che qui nella Bassa Padana è veramente opprimente, mi sono limitato solamente a mantenere un pò la base aerobica con uscite di Corsa Lenta con qualche variazione di ritmo e allunghi finali;
Da Lunedì riprenderò gli allenamenti di qualità per la prova sui 1500 metri di Campionato Provinciale FIDAL; a riguardo ho trovato un allenamento interessante sul sito di Giorgio Rondelli (www.toptraining.it):

PRIMA SETTIMANA

Lunedì: 20 minuti di riscaldamento + 3 ( 5 x 80 metri in salita) recupero 60 secondi fra le prove e 3 minuti fra le serie + recupero 5 minuti + 1 x 2000 metri veloce in pista al ritmo dei 5000 metri.

Martedì: 75 minuti in leggera progressione

Mercoledì: 20 minuti di riscaldamento + 4 x 1500 metri a ritmo gara dei 3000 metri con recupero di 5/6 minuti

Giovedì: 60 minuti ( ultimi 20 minuti al ritmo del fondo medio) + stretching, addominali, dorsali, glutei, etc.

Venerdì: 20 minuti di riscaldamento + 1 x 5000 metri al ritmo del fondo veloce + recupero 6 minuti + 1 x 1200 metri in progressione ( 400 metri al ritmo dei 3000, 400 metri ritmo dei 1500 emtri, 400 metri al rimo degli 800 metri)

Sabato: 75 minuti in leggera progressione

Domenica: 60 minuti ( ultimi 4 km al rimo del fondo medio) + Stretching ed andature varie e tecnica di corsa.



SECONDA SETTIMANA
Lunedì: 20 minuti di riscaldamento + 12 x 200 metri in salita recupero 90 secondi + recupero 6 minuti + 1 x 1000 metri veloce in pista.

Martedì : 75 minuti in leggera progressione

Mercoledì : 20 minuti di riscaldamento + 10 x 400 metri al rimo di gara dei 1500 metri , recupero di 2 minuti

Giovedì: 60 minuti in progressione ultimi 6 km al ritmo del fondo medio

Venerdì : 20 minuti di riscaldamento + 1 x 2000 metri al ritmo di gara dei 5000 nei primi 1200 metri e poi forte progressione negli 800 metri finali + 1500 metri, 1 km al ritmo di gara dei 3000 + poi forte progressione nei 500 metri finali + 1 x 800 metri, i primi 500 al ritmo di gara dei 1500 + gli ultimi 300 metri al massimo

Sabato : 70 minuti in scioltezza

Domenica : 50 minuti, ultimi 20 minuti a 3 minuti e 20 secondi al km. Stretching, andature varie e tecnica di corsa.



TERZA SETTIMANA

Lunedì : 20 minuti di riscaldamento + 3 x 800 metri a ritmo gara dei 1500 con un recupero di 8 minuti fra le prove.

Martedì : 60 minuti in scioltezza

Mercoledì : 20 minuti di riscaldamento + 1 x 500 metri a ritmo gara 1500, recupero 4 minuti + 6 x 250 metri
a ritmo gara degli 800 recupero 2 minuti + recupero 6 minuti + 1 x 500 metri molto più velocedel ritmo gara dei 1500 metri.

Giovedì : 50 minuti in leggera progressione, stretching.

Venerdì : RIPOSO

Sabato : 30 minuti + stretching, qualche andatura, allunghi +
4 x 200 metri veloci a ritmo gara degli 800 rec. 3 minuti.

Domenica: Gara mt. 1500

E un allenamento di rifinitura per atleti di alto livello, ma anche se mi allenerò solo 4 volte a settimana, mi sembra un ottima tabella.
Speriamo di fare bene ce la metterò tutta!!!

Ritornato dalle ferie

Eccomi ritornato dalle ferie;
in questo mese non ho corso molto, ho solo fatto alcune uscite di rigenero per non perdere troppo la forma...
Ora sotto con gli allenamenti, si preannuncia un Settembre molto impegnativo!

Esercizi tecnici per la corsa

Gli esercizi tecnici per la corsa sono molto importanti per ottenere una maggiore reattività del piede e possono risultare molto utili per raggiungere uno stile di corsa migliore.
Solitamente tali esercizi vengono svolti in pista e si protraggono per circa 30/40 metri accompagnati da un allungo finale in progressione.

Ecco di seguito alcuni video disponibili in rete, che illustrano in modo chiaro la tecnica di esecuzione dei vari esercizi:

SKIP


CORSA CALCIATA IN AVANTI A GAMBA TESA


BALZI ALTERNATI IN AVANZAMENTO


DOPPIO IMPULSO


GALOPPO LATERALE


IMPULSI ALTERNATI A GINOCCHIA BLOCCATE


SALTELLI E ANDATURE

Post GP Città di Vercelli: tempo ufficiale 40'44"!

La gara, cronometricamente, non ha deluso le mie aspettative: 40'44", 42° posto assoluto su 228 arrivati, a soli 3' dal primo classificato (eh sì, questa volta gli africani non c'erano...); per essere la mia seconda 10K su strada, non posso essere che soddisfatto della mia prestazione, visto che ho dato tutto quello che avevo; ho provato a stare sotto i 40', ma sarà per la prossima volta...
Riguardo il tracciato e l'organizzazione, purtroppo ci sono alcuni lati negativi che mi hanno colpito:

- Dopo il 5°, i chilometri non erano più segnalati;
- il ristoro poteva essere migliore, visto che è stato fatto coi bicchierini di plastica;
- come punto più dolente, dal 7° all'8° chilometro personalmente ho trovato difficoltosa la strada da seguire, visto che il tracciato non era segnalato in modo chiaro come in altre gare; ciò mi ha distratto non poco, col crescente dubbio condiviso con altri podisti con il mio stesso passo, di aver sbagliato strada;
- in alcuni punti, le auto venivano lasciate passare.

L'organizzazione sommaria è stata un peccato, perchè il tracciato personalmente mi è piaciuto molto, veloce e lineare, con partenza ed arrivo in un bel viale alberato della città; se fosse stato meglio garantito e seguito, sarebbe stata un'ottima prova.

Nota sicuramente positiva della giornata, il meteo, splendido a dir poco, soleggiato e poca umidità.

Alla prossima!

Settimana di scarico in vista di Vercelli

In vista della del GP Città di Vercelli di domenica 1 Maggio, ho impostato una settimana di scarico prima della gara, svolgendo solamente una seduta di ripetute medie (7x1000 con recupero da fermo, per essere precisi) quattro giorni prima della prova; per il resto solo un paio di Fondi Lenti con allunghi e tanto stretching...
Per la strategia di gara, cercherò di partire con un ritmo leggermente superiore a quello che mi sono stabilito, per poi dare il massimo dopo i primi due chilometri.

Ci vediamo a Vercelli!

The R.U.N. - Tour 2011

E' disponibile il calendario 2011 riguardante le tappe dell'evento organizzato dalla Gazzetta dello Sport e da Powerade, per la quale è stato anche creato il primo reality dedicato alla corsa.

CALENDARIO GAZZETTA RUN 2011

ROMA : 17 APRILE

UDINE : 14 MAGGIO

BASSANO DEL GRAPPA : 11 GIUGNO

RAVENNA : 25 GIUGNO

JESOLO : 3 SETTEMBRE

VIGEVANO : 11 SETTEMBRE

GENOVA : 25 SETTEMBRE

PARMA : 16 OTTOBRE

In grassetto le date a cui cercherò di essere presente; per maggiori info consultare il sito:
http://run.gazzetta.it/

Per chi voglia vedere le puntate del reality 2010, per farsi anche un'idea delle tappe dello scorso anno, è possibile visualizzarle online direttamente sul sito di The R.U.N. :

Clicca Qui

Il Test dei 7'

Ieri sera durante l'allenamento in pista ho effettuato dopo alcuni mesi il Test dei 7' (per info riguardanti la prova Cliccate Qui ); ho notato un certo miglioramento del mio Massimo Consumo di Ossigeno e della Soglia Anaerobica, ecco i risultati:

Distanza percorsa: 1870 m
VO2Max: 54,23
Velocità Media: 16,02 Km/h
SAN: 15,22 Km/h

Stando a questi rilevamenti, allenandomi in modo ottimale, dovrei ultimare la prossima gara di 10 Km intorno ai 40', vedremo se riuscirò nell'intento!

Maratona del Riso - 01/05/2011 Vercelli (I)

Domenica 01/05/2011 si terrà nella città di Vercelli l' 8° edizione della Maratona del riso; personalmente gareggerò al Gran Premio Città di Vercelli, gara che si terrà sulla distanza di 10 Km e che si svolgerà contemporaneamente alla Maratona.

Dovrebbe essere un percorso molto veloce e pianeggiante.

Ecco il percorso della Maratona:

Ed ecco il percorso del GP Città di Vercelli:

Per iscrizioni e info utili:

http://www.maratonadelriso.it

IAAF World Championships - Daegu 27 Agosto 4 Settembre 2011

Si svolgeranno dal 27 Agosto al 4 Settembre 2011 nella città coreana di Daegu i Campionati Mondiali IAAF.

Ecco i link:

http://www.iaaf.org/wch11/index.html

http://www.daegu2011.org/do/front/main/en

Programma 2011 gare sul miglio

Ecco il programma riguardante le gare presenti in Lombardia sulla classica distanza di 1609.34 m;
Calendario Gare

Personalmente parteciperò al 23° Miglio della città di Voghera, che si disputerà su pista; sono un debuttante riguardo a gare di mezzofondo veloce, ma sono curioso nel vedere il risultato che riuscirò ad ottenere su tale distanza...

Post Stramilano 2011 - che folla!

Penso di aver capito che le gare non competitive di massa non fanno per me; la Stramilano dei 50000 senza dubbio rimane una bella manifestazione folcloristica, ma secondo me rimane molto distante da una gara di corsa.
Pessima l'organizzazione all'arrivo nell'Arena Civica, con punto ristoro situato a ridosso dell'unica (!) porta aperta per far defluire la folla; risultato: una calca pazzesca...

Se l'anno prossimo parteciperò, sarà sicuramente per la Mezza Maratona...

Beh, non contento della mia giornata, tornato a casa nel pomeriggio ho corso un bel Fondo Medio di 12 Km sotto la sottile pioggia pavese; se non altro mi ha realizzato sicuramente di più...

26° Venice Marathon - 23 Ottobre 2011

Aperte le iscrizioni per una delle Maratone più affascinanti del mondo, che si disputerà il 23 Ottobre 2011; ecco il link della manifestazione:

http://www.venicemarathon.it/

Programma per i 10000m

Riprendo dal famoso sito Albanesi.it un programma molto utile per la preparazione di una gara di 10000 m, che sia su strada o in pista.
E' un programma a mio avviso abbastanza ambizioso e duro, diviso in tre fasi:

- Prima fase di test (due settimane)
- Secondo fase di messa a punto (due settimane)
- Terza fase di ottimizzazione (quattro settimane)

Visto la notevole difficoltà non è particolarmente adatto a runner principianti.
Il programma completo si trova qui:

Programma per i 10000m

40° Stramilano - 27 Marzo 2011 Milano

Sarò presente alla stracittadina non competitiva più famosa d'Italia, giunta al suo 40° anno; un ottimo modo per vivere il centro di Milano in modo divertente e salutare;
Questo sarà il percorso della Stramilano dei 50000 (partenza alle ore 9.00 da Piazza Duomo):

Maggiori info e iscrizione su http://www.stramilano.it/
Buona Stramilano a tutti!

31 Divina Pastora Marathon Valencia - 20 Novembre 2011

Ecco il sito della manifestazione:
http://maratondivinapastoravalencia.com/en/presentacion/

Post Brescia Ten, prima gara, 46'56" !

Per essere la mia prima gara podistica di 10 Km, l'ho gestita abbastanza bene, arrivando abbastanza fresco al traguardo...
Mi sono proprio divertito! Penso proprio che questa sia la prima di una lunga serie!

Sicuramente alla prossima gara cercherò di scendere sotto i 45'

Un Saluto a tutti i Runners presenti!!!